40代が太りやすくなる本当の理由｜知らないと損する“筋肉とたんぱく質”の話

2025年12月3日2025年12月18日

はじめに

40代になって、「なんだか前より太りやすくなった」「疲れが抜けにくい」と感じることはありませんか？
食べる量は昔とほとんど変わらないのに、体重だけじわじわ増えていく…。
そんな変化を感じ始めるのが、ちょうど40代の頃です。

実は、この“太りやすさ”や“疲れやすさ”の背景には、 筋肉量の変化 と たんぱく質不足 が大きく関わっています。
この記事では、その理由と今日から取り入れやすい対策をまとめてみました。

なぜ40代は太りやすく、疲れやすくなるのか？

筋肉量が年齢とともに減っていくから

人の筋肉量は20代がピークと言われています。
その後は、生活スタイルに関係なく 30代から少しずつ減りはじめ、40代で減るスピードが上がる といわれています。

筋肉は “体のエンジン” のようなもの。
筋肉量が減ると、勝手に消費されるエネルギー（基礎代謝）も落ちていきます。

基礎代謝が落ちると…

以前より同じ量を食べても太りやすい
体が重く感じる
疲れやすい
冷えやすくなる

という変化が起きやすくなります。

特に40代は、仕事・家事・生活環境の変化で運動量が減りやすい時期。
動く時間が少なくなると筋肉がより落ちやすくなり、結果的に“太りやすい体質”になってしまうのです。

たんぱく質の量も年齢とともに不足しやすくなる

たんぱく質は、

筋肉
肌
髪
爪
内臓
ホルモン
酵素

など、体の材料になるとても大切な栄養素です。

でも40代になると、
消化吸収力が落ちたり、食事量が減ったりして、自然とたんぱく質不足になりやすい といわれています。

また、忙しい日が続くと…

朝食がパンとコーヒーだけ
昼は麺類などの炭水化物中心
夜にまとめて食べる
肉・魚の量が少なくなる

こういった食習慣が積み重なり、知らないうちにたんぱく質が足りなくなってしまうのです。

「たんぱく質」と「筋肉」はどう関係しているの？

筋肉は“たんぱく質”でできている

筋肉は、たんぱく質が分解されてアミノ酸になり、それが再び体の中で組み立てられることで作られています。

つまり、
材料（たんぱく質）が足りないと、筋肉がうまく維持できない ということ。

筋肉が減る → 基礎代謝が落ちる → 太りやすくなる
という流れは、この“材料不足”が大きな原因です。

年齢とともに「筋肉の作られ方」が変わる

40代以降は、たんぱく質を取っても若い頃のようにスムーズに筋肉に変わりにくくなります。

食べたたんぱく質を体がうまく使えないと、

疲労が残りやすい
筋肉痛が長引く
見た目のハリがなくなる

といった変化が起きやすくなります。

ただ、この変化は 改善可能 です。
食べ方や生活習慣を少し見直すだけで、40代でも筋肉を維持して太りにくい体に近づけます。

40代が意識したい「たんぱく質の量」

1日の目安は「体重 × 1.0〜1.2g」

例えば、体重60kgの方なら
60〜72gのたんぱく質 が1日の目安になります。

これは、

卵3個（18g）
納豆1パック（8g）
鶏むね肉100g（22g）
ヨーグルト200g（8g）

などを積み合わせると達成しやすい量です。

ただ、これを毎日食事だけで満たすのは正直むずかしい…。
だからこそ、多くの人が 不足しやすい栄養素 といわれています。

運動する人は「体重 × 1.5g」もOK

週に1〜2回の自宅トレ、ウォーキングなどでも
筋肉の維持を考えるなら“少し多め”のたんぱく質が必要です。

これは筋肉の分解を防ぎ、疲れを残しにくくするためにも大切です。

今日からできる、たんぱく質と筋肉のための簡単な習慣

① 朝にたんぱく質を足す

40代で不足しやすいのが「朝のたんぱく質」。
朝はどうしても炭水化物中心になりがちです。

おすすめは、

卵1〜2個
納豆
ヨーグルト
サバ缶

など、すぐ食べられるもの。

これだけで1日のスタートが変わります。

② 食事で足りない分をプロテインで補う

最近では、
「運動しない人でも、栄養補助としてプロテインを使う」
という方が増えています。

理由はシンプルで、

食事だけで必要量を満たすのがむずかしい
忙しい日に便利
小腹満たしにも使える

など、生活に取り入れやすいからです。

味の種類も多く、続けやすいところが人気のポイントになっています。

その中でも、フィットネス界で注目されている LYFT（エドワード加藤さんプロデュース）プロテイン は、
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③ 筋肉の維持を考えるならHMBも選択肢に

40代は筋肉の減り方が早くなる時期といわれています。
そこで注目されているのが、筋肉の分解を防ぐ働きが知られている HMB です。
HMBは、たんぱく質の中のロイシンから作られる成分で、
「筋肉量をできるだけ落としたくない」
「トレーニング後の疲れを残したくない」
という40代の方に選ばれやすいサポート成分です。

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