40代の初心者でもできる自宅トレーニング｜家で無理なく始める

40代に入ってから、こんな変化を感じていませんか？

• しっかり寝たはずなのに、疲れが残る
• 食事量は変わらないのに、体重が増えやすい
• 肌や髪に、以前のようなハリがなくなってきた

「まだ大丈夫」と思いたい気持ちとは裏腹に、
ふとした瞬間に年齢を感じてしまうこと、ありますよね。

実は私自身も、まったく同じ悩みを抱えていました。
気持ちは若いままなのに、体の回復が追いつかない。
以前と同じ生活をしているはずなのに、なんだか違和感がある——。

その違和感をきっかけに見直したのが、
頑張らなくても続けられる健康習慣でした。

そこで気づいたのが、
「体を動かすケア」と「内側を整えるケア」
この2つをセットで考えることの大切さ。

この記事では、書籍を参考に
40代の初心者でも無理なく始められる自宅でのやさしい筋トレと、
私自身が実際に取り入れているHMBを中心とした内側ケアを組み合わせて、

見た目も、体の調子も、少しずつ整っていく40代習慣を紹介します。

「何か始めたいけど、きついのは続かない」
そんな方こそ、ぜひ読み進めてみてください。
今日からできる“小さな一歩”が、きっと見つかります。

なぜ40代から筋トレなのか？

40代になると、見た目の変化だけでなく、
体の内側でも少しずつ変化を感じるようになります。

たとえば、

こうした変化は、「年齢のせい」「老化だから仕方ない」と
思われがちですが、
実は筋力や血流の低下が関係していることも多いと言われています。

筋肉が少しずつ衰えていくと、
体を巡る血流も滞りやすくなり、
その結果、肌や髪、体のすみずみまで
必要な栄養が届きにくくなってしまいます。

でも逆に言えば、
筋肉を動かす習慣を取り戻すことで、体はちゃんと応えてくれる
ということでもあります。

無理のない筋トレで血流が整ってくると、
姿勢が自然と良くなり、表情が明るくなり、
肌ツヤや全体の雰囲気まで
少しずつ若々しく感じられるようになっていきます。

40代の筋トレは、
「鍛えるため」ではなく、
体を巡らせ、調子を整えるための習慣。

だからこそ、きつい運動ではなく、
今の自分に合ったペースで続けられることが
何より大切なのです。

HMBを取り入れて感じたこと

筋トレを続ける中で、
サポートとしてHMBを取り入れています。

はっきりとした変化があった、というほどではありませんが、
筋トレ後の筋肉痛が、
以前より少し軽く感じる日があるかな、という印象です。

それだけでも、
「また次もやろう」と思える気持ちにつながり、
結果的に運動を続けやすくなりました。

私にとってHMBは、
何かを大きく変えるものというより、
習慣を続けるための下支えのような存在です。

その視点で選んだのが
MONOVOのHMBでした。

気になる方は、成分や内容を確認する参考として
MONOVO HMB の公式ページをのぞいてみてください。

公式サイトはこちら👇

MONOVOのHMBの公式ページをみる

自宅でできる初心者向け筋トレメニュー

初心者でも取り入れやすい、シンプルな筋トレメニューです。

1日10分で、体を整える習慣

ここでは、
私が実際に続けている基本の3種目を紹介します。

どれも

• 道具なし
• 自宅でOK
• 1日10分あれば十分

「頑張る筋トレ」ではなく、
体を巡らせるための動きとして取り入れています。

① 代謝を目覚めさせる｜スクワット

下半身には大きな筋肉が集まっているので、
動かすことで全身の巡りがよくなります。

呼吸に合わせて動くことで、
体に余計な力が入りにくくなります。

回数は少なめでもOK。
丁寧に動かすことを意識しています。

② 姿勢を整える｜プランク

体の軸を意識しながら、
無理のない時間で行うのがポイントです。

体幹が安定してくると、
自然と姿勢が整いやすくなり、
立ち姿や表情の印象もすっきりして見えるようになります。

「頑張る」より
「正しい姿勢を思い出す時間」
そんな感覚で取り入れると続けやすいですよ。

③ 腰まわりを整える｜ヒップリフト

寝たままできるので、
運動が久しぶりの方にも取り入れやすい動きです。

動作中は、呼吸を止めずに行うことが大切です。

お尻や腰まわりを動かすことで、
座りっぱなしで固まりがちな部分がほぐれやすくなります。

デスクワークが多い方の
腰まわりの違和感予防としても、
無理なく続けやすい種目です。

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体を動かしたあとは、
外からだけでなく、内側から整える時間も大切にしたいですね。

栄養と休養｜40代の筋トレは「中から整える」が鍵

① タンパク質を意識して補う

筋肉の材料になるのが、タンパク質。
基本は食事から摂ることが前提ですが、
忙しい日が続くと、毎回バランスよく用意するのは
なかなか難しいこともあります。

そんなときに、
補助的な選択肢としてプロテインを使う、
という考え方もあります。

成分表示ができるだけシンプルで、
無理なく続けられそうかどうかを基準に見ていくと、
選びやすくなります。

そのひとつが、
LYFT のプロテインです。

ホエイ100％でアミノ酸スコアも100とされているため、
タンパク質を補う素材としては、
条件が整っている印象です。

特別な効果を期待するというより、
運動後に、食事で足りないタンパク質を補う
くらいの位置づけで考えています。

味や溶けやすさなどは好みも分かれるので、
気になる方は、
中身を確認する参考として見てみるといいかもしれません。

👇 成分やフレーバーを確認したい方はこちら

LYFTのプロテインの公式メニューを見る

※LYFTは公式サイトの仕様上、
商品ページに直接アクセスできない場合があります。
公式サイトに移動後、
上部メニューの「NUTRITION」からチェックしてみてください。

サプリだけに頼らず、
普段の食事から整えたい方は、
こちらのレシピ記事も参考になります。

👇 筋トレ後にさっと作れる「豚バラ丼」

👇 回復を意識した「焼きうどん」

40代の体を「整える」ことで感じたこと

筋トレを続けながら、
サポートとしてHMBを取り入れる中で、
ごく小さな変化を感じるようになりました。

たとえば、

• 筋肉痛が、以前よりやわらいだように感じる日がある
• トレーニング後の疲れが、少し軽く感じられることがある
• 「また動こう」と思うまでのハードルが下がった

といった、日常の中での変化です。

劇的な変化があったわけではありませんが、
無理をせずに続けられている感覚が、
少しずつ積み重なってきました。

体を整える習慣は、
外見の変化よりも先に、
**「続けやすさ」や「気持ちの軽さ」**として表れてくるのかもしれません。

40代は、「老化と戦う」時期というより、
自分の体と向き合い、整えていく時期。

外側を動かし、
内側にも目を向けることで、
心と体の両方が、少しずつ前向きに整っていく
今はそんな感覚を大切にしています。

自宅トレーニングは、
40代の体を整えるための大切な要素のひとつですが、
それだけで完結するものではありません。

生活リズムや食事も含めて、
体を整える全体像を知りたい方は、
こちらの記事を参考にしてください👇

小さく始めることが、いちばん大きな成果

• 無理のない筋トレで、体の巡りと姿勢を整える
• HMBは、続けるためのサポートとして取り入れる
• プロテインは、食事で足りない栄養を補う選択肢のひとつ

「若返ること」を目標にするより、
今の体を少しずつ整えていく。
その意識のほうが、40代には合っていると感じています。

40代からでも、決して遅くありません。
今日の10分が、
半年後の自分を静かに変えてくれます。

もし
「HMBとプロテイン、どちらが自分に合うのか迷っている」
という方は、
👇考え方を整理したこちらの記事も参考にしてみてください。