はじめに
40代になって、「なんだか前より太りやすくなった」「疲れが抜けにくい」と感じることはありませんか？
食べる量は昔とほとんど変わらないのに、体重だけじわじわ増えていく…。
そんな変化を感じ始めるのが、ちょうど40代の頃です。
実は、この“太りやすさ”や“疲れやすさ”の背景には、筋肉量の変化とたんぱく質不足が大きく関わっています。
結論から言うと、40代が太りやすくなる原因は
「筋肉量の減少」と「たんぱく質不足」が重なっていることです。
この2つを整えるだけでも、
体は少しずつ変わっていきます。
無理なく続けられる形で、
今日からできる体の整え方を分かりやすくまとめています。
なぜ40代は太りやすくなる？筋肉とたんぱく質が原因だった
筋肉量が年齢とともに減っていくから
人の筋肉量は20代がピークと言われています。
その後は、生活スタイルに関係なく30代から少しずつ減りはじめ、40代で減るスピードが上がるといわれています。
実際、筋肉量は年に約1%ずつ減少すると言われており、気づかないうちに体は変化していきます。
つまり、何もしなければ10年で約10%の筋肉が減る計算になります。
筋肉は“体のエンジン” のようなもの。
筋肉量が減ると、勝手に消費されるエネルギー（基礎代謝）も落ちていきます。
基礎代謝が落ちると…
- 以前より同じ量を食べても太りやすい
- 体が重く感じる
- 疲れやすい
- 冷えやすくなる
という変化が起きやすくなります。
特に40代は、仕事・家事・生活環境の変化で運動量が減りやすい時期。
動く時間が少なくなると筋肉がより落ちやすくなり、結果的に“太りやすい体質”になってしまうのです。
たんぱく質の量も年齢とともに不足しやすくなる
たんぱく質は、
- 筋肉
- 肌
- 髪
- 爪
- 内臓
- ホルモン
- 酵素
など、体の材料になるとても大切な栄養素です。
でも40代になると、
消化吸収力が落ちたり、食事量が減ったりして、自然とたんぱく質不足になりやすい といわれています。
また、忙しい日が続くと…
- 朝食がパンとコーヒーだけ
- 昼は麺類などの炭水化物中心
- 夜にまとめて食べる
- 肉・魚の量が少なくなる
こういった食習慣が積み重なり、知らないうちにたんぱく質が足りなくなってしまうのです。
「たんぱく質」と「筋肉」はどう関係しているの？
筋肉は“たんぱく質”でできている
筋肉は、たんぱく質が分解されてアミノ酸になり、それが再び体の中で組み立てられることで作られています。
つまり、
材料（たんぱく質）が足りないと、筋肉がうまく維持できない ということ。
年齢とともに「筋肉の作られ方」が変わる
40代以降は、たんぱく質を取っても若い頃のようにスムーズに筋肉に変わりにくくなります。
食べたたんぱく質を体がうまく使えないと、
- 疲労が残りやすい
- 筋肉痛が長引く
- 見た目のハリがなくなる
といった変化が起きやすくなります。
ただ、この変化は 改善可能 です。
食べ方や生活習慣を少し見直すだけで、40代でも筋肉を維持して太りにくい体に近づけます。
40代が意識したい「たんぱく質の量」
1日の目安は「体重 × 1.0〜1.2g」
例えば、体重60kgの方なら
60〜72gのたんぱく質 が1日の目安になります。
これは、
- 卵3個（18g）
- 納豆1パック（8g）
- 鶏むね肉100g（22g）
- ヨーグルト200g（8g）
などを積み合わせると達成しやすい量です。
ただ、これを毎日食事だけで満たすのは正直むずかしい…。
だからこそ、多くの人が 不足しやすい栄養素 といわれています。
40代のプロテインの量や選び方については、
こちらで分かりやすくまとめています👇
▶ 40代のプロテインの基準
運動する人は「体重 × 1.5g」もOK
週に1〜2回の自宅トレやウォーキングでも、筋肉を維持するには“少し多め”のたんぱく質が必要です。
不足すると、筋肉が減りやすくなり、疲れも抜けにくくなります。
逆にしっかり摂れていると、体の回復がスムーズになり、見た目の変化も出やすくなります。
今日からできる、たんぱく質と筋肉のための簡単な習慣
① 朝にたんぱく質を足す
40代で不足しやすいのが「朝のたんぱく質」。
朝はどうしても炭水化物中心になりがちです。
おすすめは、
- 納豆
- ヨーグルト
- 卵1〜2個
- サバ缶
など、すぐ食べられるもの。
これだけで1日のスタートが変わります。
② 食事で足りない分をプロテインで補う
最近では、
「運動しない人でも、栄養補助としてプロテインを使う」
という方が増えています。
理由はシンプルで、
・食事だけで必要量を満たすのがむずかしい
・忙しい日に便利
・小腹満たしにも使える
こうした理由から、無理なく続けるための“補助”として取り入れられています。
例えば、LYFTのプロテインは
・WHEY PROTEIN100%
・アミノ酸スコア100
・GRASS-FED（牧草飼育牛由来）
といった特徴があり、余計なものをできるだけ省いた設計のものもあります。
さらに、
・人工甘味料
・保存料
・着色料
・香料
を使用していないタイプもあり、毎日続けるものとして選びやすいのも特徴です。
どんな内容か気になる方は、
公式サイトも参考にしてみてください👇
③ 筋肉の維持を考えるならHMBも選択肢に
「食事だけだと不安だな」と感じたときに、こうしたサポートを取り入れる人も増えています。
40代は筋肉の減り方が早くなる時期といわれています。
そこで注目されているのが、筋肉の分解を防ぐ働きが知られているHMBです。
HMBは、たんぱく質に含まれるロイシンから作られる成分で、
「筋肉量をできるだけ落としたくない」
「トレーニング後の疲れを残したくない」
という40代の方に選ばれやすいサポート成分です。
その中でも、手軽に続けやすいタイプとして知られているのがMONOVOのHMBです。
「食事＋少しのサポート」で整えたい方は、
選択肢の一つとして考えてみてもいいかもしれません。
どんな内容か気になる方は、
一度公式サイトを見てみるとイメージしやすいと思います👇
④ 体を動かす習慣をゆるく続ける
たんぱく質をしっかり取っていても、まったく動かなければ筋肉は減っていきます。
「体を動かす習慣が大事なのは分かったけれど、
何をすればいいか分からない」
と感じる方も多いかもしれません。
40代は、きつい運動よりも
無理なく続けられる形で筋肉を使うことが大切です。
たとえば、
・1日10分の自宅トレ
・週2回のウォーキング
・スクワット10回だけでもOK
こうした軽い動きでも、続けることで筋肉を使う習慣が身についていきます。
自宅でできて、日常生活の中に取り入れやすい
“ながら筋トレ”をまとめた記事はこちらです。
▶ 運動不足解消！自宅でできる簡単「ながら筋トレ」3選
まとめ 〜40代は“材料”と“使い方”の両方を整える〜
40代が太りやすいと感じやすいのは、
- 筋肉量の減少
- たんぱく質不足
- 基礎代謝の低下
など、いくつもの要素が重なって起きる現象です。
でも、これは決して“諦めるしかない”ということではありません。
今日からできる小さな工夫で、
体はゆっくり、でも確実に変わっていきます。
- 朝にたんぱく質を足す
- 食事で足りない分はプロテインで補う
- 筋肉維持にはHMBも選択肢
- 無理のない範囲で動く習慣を作る
これらを少しずつ続けることで、
40代でも“太りにくく疲れにくい体”に近づけます。
正直、すべてを一気に変える必要はありません。
まずは「朝にたんぱく質を1つ足す」など、
できることから始めてみるだけでも十分です。
この記事の全体像はこちら
この記事では、
40代が太りやすくなる原因について解説しました。
ただし、体型の変化は
「原因を知る」だけでは変わりません。
食事・運動・回復・習慣を
どんな順番で整えていくかが大切です。
▶︎ 40代から体を整える5つの習慣（全体設計）はこちら
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