筋トレが終わったあと、
「ストレッチって本当に必要なのかな？」
そう思ったことはありませんか？
なんとなく体に良さそうだけど、
正直、疲れている日は省きたくなるのも本音ですよね。
この記事では、
筋トレ後ストレッチの考え方をシンプルに、
無理なく続けられる形でまとめました。
筋トレ後、ストレッチって本当に必要？
やったほうがいい気はするけど、正解が分からない
筋トレ後のストレッチは、
「やらなきゃダメなもの」と思われがちです。
でも実際は、
やらないと効果がなくなる
というものではありません。
ストレッチ＝万能ではない、という前提から考える
ストレッチは、
筋トレの効果を一気に高める魔法ではありません。
まずは
「できたらやる」「余裕があれば取り入れる」
このくらいのスタンスで大丈夫です。
ストレッチで筋肉痛は減るの？
実は「やれば必ず楽になる」わけではない
よく「ストレッチをすると筋肉痛が防げる」と聞きますが、
必ずしもそうとは限らないようです。
ストレッチをしたからといって、
誰でも筋肉痛が軽くなったり、
回復が一気に早まるわけではありません。
筋肉痛が起こる理由はもっと別のところにある
筋肉痛は、
筋トレによる刺激で筋肉に小さな負担がかかり、
体が回復しようとする過程で起こるもの。
そのため、
ストレッチだけで完全に防ぐ
というのは、少し期待しすぎかもしれません。
ストレッチとあわせて、運動後の食事も少し意識できると、体はさらに整いやすくなります。
がっつり栄養管理をしなくても、普段の食事でできる工夫はこちらにまとめています。👇
※どれも、特別なことをしなくても続けやすい内容です。
「乳酸を流す」という考え方について
昔はよく聞いたけど、今は少し考え方が変わっている
「ストレッチで乳酸を流す」という言葉、
一度は聞いたことがあると思います。
ただ最近では、
乳酸は運動後しばらくすると自然に処理される、
という考え方が一般的になっています。
筋肉痛は乳酸だけが原因ではない
筋肉痛は、
乳酸だけが原因で起こるものではありません。
なので、
ストレッチ＝乳酸除去＝筋肉痛予防
と単純に考えなくても大丈夫です。
それでも筋トレ後にストレッチをすすめたい理由
体と気持ちを切り替える時間になる
筋トレ中は、体も気持ちもオンの状態。
ストレッチをすると、
呼吸が落ち着いて、
「よし、今日はここまで」と区切りがつきます。
「ちゃんとケアしている感覚」が続けやすさにつながる
ストレッチの良さは、
効果そのものよりも感覚にあります。
・体を大切にしている
・無理していない
この感覚があると、
筋トレ自体が続けやすくなります。
筋トレ後ストレッチの基本ルール
痛くない・頑張らない・呼吸を止めない
ストレッチは、
「痛気持ちいい手前」で十分です。
無理に伸ばそうとせず、
呼吸を止めず、
リラックスを優先しましょう。
長くやるより「短く続ける」
1部位20〜30秒、
全体で3〜5分ほどでOK。
短くても、
やらないよりずっとプラスです。
鍛えた部位を中心に軽く伸ばそう
太もも・お尻まわり（下半身をゆるめたいとき）
・床に座って片足を伸ばし、背すじを軽く伸ばしたまま前に倒れる
→ 太ももの裏が伸びていればOK。無理に深く倒れなくて大丈夫。
・仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せる
→ お尻や腰まわりがじんわり伸びる感覚を意識。
胸・肩まわり（猫背・巻き肩が気になる人に）
・立ったまま、背中の後ろで両手を組んで胸をひらく
→ 胸が広がり、肩が自然に後ろへ引ければOK。
・このとき、肩をすくめないように注意
→ 首や肩に力が入らないよう、深呼吸しながら行う。
腰・背中まわり（全身をリラックスさせたいとき）
・仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
→ 腰と背中が床に広がるイメージで。
・呼吸に合わせて、ゆっくりキープ
→ 吐く息で体がゆるむ感覚を大切に。
※全部やらなくてもOKです。
その日鍛えた部位や、気持ちいいと感じるものだけ選びましょう。
トレーニング中のフォームや呼吸も、疲れやすさに影響します。
基本動作を見直したい人はこちらも参考になります。
「家トレだと疲れやすい」「なんとなく効いていない気がする」
そんなときは、トレーニング全体の考え方を整えるのもひとつです。
こんな日は無理にやらなくてOK
時間がない日
「今日はバタバタしてるな…」
そんな日は思い切って省いて大丈夫。
疲れが強い日
疲労感が強い日は、
休むことも立派なケアです。
ストレッチは、体を整える習慣のひとつ。
40代以降は、トレーニングだけでなく、日常の過ごし方も大切になってきます。
疲れが抜けにくいと感じる人は、生活リズムを少し見直すだけでも変わることがあります。
ストレッチ＋栄養で回復をサポートする考え方
ストレッチだけでなく、
体づくりには栄養も大切です。
運動後の回復を考えるなら、たんぱく質との付き合い方もポイントになります。
40代以降の体づくりを前提に、プロテインの考え方をまとめています。
筋トレ後に、
手軽にたんぱく質を補給したいなら
LIFTのプロテインのようなシンプルなものが続けやすいです。
また、
「筋トレ後の体づくりを内側から支えたい」
という人には、
MONOVOのHMBのようなサポート成分を取り入れるのも一つの選択です。
どちらも、
無理なく続けるための補助として考えるのがおすすめです。
ストレッチや食事に加えて、栄養面からサポートしたい人は、成分の違いを知っておくと選びやすくなります。
40代からの体づくりを意識する人向けに、HMBサプリについて詳しくまとめた記事もあります。
まとめ｜ストレッチは回復の魔法じゃない
筋トレ後のストレッチは、
・必ずやらなければいけないものではない
・回復を劇的に変える魔法でもない
でも、
体を整えて、
次のトレーニングにつなげるための
やさしい習慣にはなります。
あと3分。
深呼吸しながら体をゆるめるだけで、
筋トレは「きついもの」から
「続けられる習慣」に変わっていきます。
できる日だけで大丈夫。
あなたのペースで続けていきましょう。
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