「お風呂の時間に、ちょっと体を動かせたらいいな」
そんなふうに思ったことはありませんか？
僕は40代になってから、
体力や体型の変化を少しずつ感じるようになりました。
とはいえ、毎日きつい筋トレをするのは正直大変です。
そこで取り入れたのが、
お風呂の湯船で行う腹筋トレーニングです。
お風呂は毎日入るので習慣にしやすく、
リラックスしながら体を動かせるのが良いところ。
この記事では、
僕が実際に続けている お風呂腹筋のやり方やメリット、注意点を紹介します。
結論から言うと、お風呂での腹筋トレーニングは回数よりも「習慣化しやすいこと」が大きなメリットだと感じています。
お風呂で腹筋は本当に効果ある？
お風呂で腹筋をして意味があるのか、
気になる人もいるかもしれません。
結論から言うと、
やり方次第でしっかり腹筋を使うことはできます。
湯船の中では体が少し浮くため、
陸上で行う腹筋よりも負荷はやや軽くなります。
ただその分、
・体をゆっくり動かしやすい
・関節への負担が少ない
・リラックスしながら行える
といったメリットがあります。
特に40代になると
「きつい筋トレは続かない」
と感じることも増えてきます。
そんなときに大切なのは、
無理なく続けられる習慣を作ること。
お風呂は毎日入るので、
「お風呂＝軽い筋トレ」という流れを作ると
自然と体を動かす習慣ができます。
僕もこの方法にしてから、
腹筋を続けやすくなりました。
僕がお風呂腹筋を始めた理由
僕がお風呂腹筋を始めた理由は、とてもシンプルです。
・時短になる
・習慣化しやすい
・体が温まっていて動きやすい
お風呂はほぼ毎日入るので、
お風呂＝腹筋という流れを作ると自然と続きます。
わざわざトレーニング時間を作らなくてもいいので、
忙しい日でも取り入れやすいと感じています。
お風呂で行う腹筋トレーニング
僕は湯船に浸かりながら、
浴槽に腰をかけるような姿勢で腹筋をしています。
ポイントは
おへそを見るように体を曲げること
こうすることで、
腹筋にしっかり力が入る感じがします。
呼吸を止めずに、
腹筋を意識しながらゆっくり動かすようにしています。
そして心の中では
「腹筋よ、割れろ…！」
と思いながらやっています。笑
ちょっとした気合いですが、
意識すると意外と効いている感じがします。
僕がやっているお風呂腹筋メニュー
その日の気分で、いくつかの腹筋を組み合わせています。
全部やる日もあれば、
軽めの日もあります。
基本の腹筋
一番シンプルな腹筋です。
浴槽に腰をかけた姿勢で、
おへそを見るように体を曲げる
↓
ゆっくり元に戻す
これを繰り返します。
反動を使わず、
腹筋を意識して動かすのがポイントです。
自転車こぎ腹筋
足を浮かせて、
自転車をこぐように交互に回す動きです。
腹筋だけでなく、
下腹にも効いている感じがあります。
足の上下運動
両足を伸ばしたまま
上げる
↓
下げる
を繰り返す動きです。
下腹部に効く感じがあり、
ゆっくり動かすと意外ときついです。
足上げキープ
両足を伸ばしたまま、
少しきついと感じる角度でキープ
するだけの腹筋です。
地味ですが、
腹筋にじわじわ効いてきます。
お風呂腹筋の回数の目安
お風呂腹筋は、回数よりも 無理なく続けること が大切です。
僕の場合は、だいたいこのくらいを目安にしています。
基本の腹筋
20回 × 2セット
自転車こぎ腹筋
20〜30回
足の上下運動
20〜30回
足上げキープ
30秒キープ
体調や疲れ具合によって、
今日は軽めにする日 があっても大丈夫です。
大切なのは、
・毎日少し体を動かす
・無理をしない
・習慣にする
ことだと思っています。
僕の場合は、
「きついな」と思ったところから
あと5回だけやる
くらいのペースで続けています。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていくのもおすすめです。
お風呂腹筋は、短時間でも続けることで
体を動かす習慣を作りやすいトレーニングだと感じています。
お風呂腹筋のメリット
お風呂で腹筋をするメリットはいくつかあります。
習慣化しやすい
お風呂は毎日入るので、
習慣にしやすいのが一番のメリットです。
筋トレは「気合い」でやろうとすると
続かないことが多いですが、
生活の中に組み込むと
意外と自然に続きます。
鏡で体の変化をチェックできる
お風呂腹筋のもう一つの楽しみが、
お風呂から上がる前に鏡で体をチェックすることです。
最初はほとんど変化が分かりませんでしたが、
・お腹少し締まってきたかも
・ちょっと筋肉ついたかな
と、小さな変化に気づくことがあります。
こうやって
鏡で体の変化を見る時間が、やる気にもつながります。
筋トレ後にそのままリラックスできる
お風呂で腹筋をすると、
そのまま湯船でゆっくりできるのも良いところです。
体を動かしたあとにお湯につかると、
自然と体の力も抜けていきます。
僕の場合は、
「今日もやったな」
と思いながら湯船でぼーっとする時間が、
ちょっとしたご褒美のような感覚になっています。笑
筋トレは「きついから続かない」と思われがちですが、
こういうリラックスできる時間があると、意外と習慣にしやすいと感じています。
お風呂腹筋はダイエットにも効果ある？
お風呂腹筋だけで
大きく体重が減るわけではありません。
ただ、
・腹筋を使う習慣ができる
・体を動かす時間が増える
・体の引き締まりを感じやすい
といった点では、
体づくりの習慣として役立つと感じています。
特に40代になると、
激しい運動よりも続けられる習慣
の方が大切だと感じています。
お風呂腹筋は、
そういった意味でも取り入れやすい方法だと思います。
お風呂腹筋の注意点
お風呂で体を動かすときは、
いくつか注意しています。
お湯はぬるめにする
熱すぎるお湯だと、
体への負担が大きくなります。
僕は 少しぬるめのお湯で行っています。
水分補給をする
筋トレ前後には、
しっかり水分補給をしています。
お風呂は意外と汗をかくので、
脱水にならないように注意しています。
無理をしない
僕の場合は
「きついな」と思ったところからあと5回
くらいを目安にしています。
回数よりも、
自分のペースで続けることを大事にしています。
長風呂になりすぎない
お風呂の中で体を動かすと、
思っている以上に体力を使います。
つい長く入りたくなりますが、
のぼせないように無理のない時間で切り上げる
ようにしています。
筋トレ前の栄養補給としてHMBを取り入れています
僕の場合、筋トレをするときは
トレーニング前にHMBを飲んでいます。
40代になって感じるのが、
若い頃より回復が少し遅くなること。
筋トレに関する本を読んでいると、
筋肉の回復やコンディションを整えるためには
栄養も意識することが大切だと書かれていました。
そこで取り入れているのが
MONOVOのHMBマッスルプレスです。
このHMBは
・HMB 45,000mg配合
・1日6粒でOK
・低カロリー
・国内製造
といった特徴があります。
HMBは必須アミノ酸のロイシンから作られる成分で、
トレーニングをする人の栄養サポートとして
取り入れられることもある成分です。
食事から摂ろうとすると
かなりの量が必要になると言われているため、
サプリで補う方法もあります。
僕は筋トレ前に飲む習慣にしています。
成分や配合などが気になる方は、
公式ページで確認してみてください。
トレーニング後の栄養補給としてプロテインという選択肢
筋トレを続けていると、
もう一つ気になるのが タンパク質の補給です。
筋肉の材料になる栄養なので、
トレーニング後の栄養を意識する人も多いと思います。
食事からしっかり取るのが基本ですが、
忙しい日などは難しいこともあります。
そんなときの選択肢としてあるのが
プロテインです。
例えば LYFTのプロテインは
・WHEY PROTEIN100%
・アミノ酸スコア100
・GRASS-FED（牧草飼育牛由来）
といった特徴があり、
シンプルな配合で作られているプロテインです。
さらに
・人工甘味料
・保存料
・着色料
・香料
を使用していない設計になっているのも特徴の一つです。
筋トレを続けていく中で、
栄養面のサポートとして
こういった選択肢を知っておくのも一つだと思います。
味や成分などは好みもあると思うので、
気になる方は内容を確認してみてください。
まとめ｜お風呂腹筋は40代でも続けやすい習慣
お風呂腹筋は
・時短になる
・習慣化しやすい
・リラックスしながらできる
というメリットがあります。
特別な道具も必要なく、
毎日の生活の中で取り入れやすいのも良いところです。
僕の場合は、
「腹筋よ割れろ…！」
と思いながら続けています。笑
鏡で体の変化をチェックする時間も、
筋トレの楽しみの一つです。
40代の筋トレは、
頑張りすぎることより、続けられる習慣を作ること。
お風呂腹筋は、
その一つの方法としておすすめです。
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