「筋トレをしたのに、今日よりも明日・明後日の方が筋肉痛がひどくなる…」
「朝起きたとき、体がだるくてスッキリしない…」
４０代になると、筋トレ後の筋肉痛が遅れて出たり、翌朝の疲労感が抜けにくくなったりすることがあります。これは、加齢による回復力の低下や、筋肉の修復スピードの違いが関係しています。
しかし、正しいケアをすれば、翌朝のだるさを軽減し、筋肉痛の回復を早めることが可能です！この記事では、４０代の方が筋トレ後に感じるだるさや筋肉痛の原因と、疲労回復を早める方法を解説します。
４０代の筋トレ後、朝がだるい原因とは？
１.筋肉の回復が２０〜３０代より遅い
４０代になると筋肉の修復スピードが落ち、筋肉痛や疲労が２〜3日後に強く出やすくなります。
特に、久しぶりに運動をしたり、負荷を上げたときは、筋繊維のダメージが大きくなり、回復に時間がかかる傾向があります。
２.成長ホルモンの分泌が減少している
筋肉の減少には成長ホルモンが大きく関わっていますが、４０代以降は分泌量が減少。これにより、筋肉の修復スピードが遅れ、だるさや筋肉痛が長引くことがあります。
３.睡眠の質が低下している
４０代になると、睡眠の質が低下しやすく、深い睡眠がとりにくくなることが多いです。筋肉の修復は睡眠中に行われるため、質の悪い睡眠が筋肉の回復を妨げ、翌朝の疲労感につながることも。
４.血流が悪くなりやすい
加齢とともに血流が低下しやすくなるため、筋肉に必要な栄養が行き渡りにくく、回復が遅れることがあります。特に、デスワークが多い人や運動習慣がない人は、血流が悪くなりやすいため、筋肉の疲労が抜けにくくなります。
４０代の筋肉痛は遅れてやってくる？その理由とは？
遅発性筋肉痛が長引きやすい
筋肉痛には「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」があります。
・即発性筋肉痛（運動直後〜数時間以内に起こる痛み）
・遅発性筋肉痛（運動後２４〜７２時間後にピークを迎える痛み）
４０代では、遅発性筋肉痛の回復が遅れ、２〜3日後にピークを迎えることが多いのが特徴です。特に、普段使わない筋肉を使ったときや、高負荷のトレーニングを行なったときは、筋肉痛が遅れて出やすいです。
２.血流の低下により疲労物質が抜けにくい
若い頃と比べて血流が滞りやすくなるため、乳酸や炎症性物質が筋肉にとどまり、筋肉痛が長引く傾向があります。
３.筋膜や関節にも負担がかかる
４０代では、筋肉だけでなく筋膜や関節にも負担がかかるため、筋肉痛だけでなく、関節の違和感や張りを感じることがあります。
４０代の筋トレ後のだるさ&筋肉痛を防ぐ&回復を早める方法
1.質の高い睡眠をとる
・寝る１時間前にぬるめのお風呂（40°前後）に浸かる
・ストレッチやマッサージをしてリラックスする
・寝室を暗くし、スマホやテレビを控える
２.栄養補給を意識する
・トレーニング後３０分以内にタンパク質（プロテイン・肉・魚・卵）➕炭水貨物（ご飯・バナナなど）を摂る
・ビタミンB群（豚肉・卵）やマグネシウム」（ナッツ・海藻）を意識する
・就寝前などにHMBサプリを取り入れ、筋肉の回復を意識するのも一つの方法
トレーニング前後や就寝前など、
筋肉の回復やコンディション管理を意識したタイミングで、
サプリを取り入れるのも一つの方法です。
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３.血流を促す習慣を取り入れる
・ストレッチや軽いウォーキングを行う
・筋膜リリース（フォームローラーでのマッサジー）をする
・朝起きたらコップ一杯の水を飲む
湯船に浸かる（温冷浴）
湯船にしっかり浸かることで、血流が良くなり、筋肉の疲労回復が促進されることが期待できます。
おすすめは温冷浴（40°の湯船➡︎冷水シャワー➡︎40°の湯船を繰り返す）
５.休息日をうまく活用する
４０代は無理をしすぎると逆効果。
・週に１〜２回は体を休める
・筋肉痛がひどいときは軽めの運動（ウォーキングやヨガ）をする
まとめ
40代の筋トレ後のだるさや筋肉痛は、
回復力の低下・血流の悪化・栄養不足・睡眠の質の低下が重なって起こりやすくなります。
でも逆に言えば、
「筋トレ後のケア」を整えるだけで、翌朝のスッキリ感は変えられます。
今日からは、
トレーニング後は「回復までがセット」だと思って
・栄養補給
・お風呂
・ストレッチ
・睡眠
この流れを意識してみてください。
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▶︎ 筋トレ後は“3分ストレッチ”が決め手！疲労を残さず翌日に差をつける方法
そして、40代の体づくりを「全体の順番」で整理したいときは、
こちらの記事が地図になります👇
▶︎ 40代から体を整える5つの習慣（全体設計図）
まずは疲れを残さないこと。
それが、40代の筋トレを続けるいちばんの近道です。
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