運動不足解消！自宅でできる簡単ながら筋トレ３選

筋トレは、日常生活の中でも「ながら」で行うことが可能です。

運動不足が気になる方や筋力がない方、運動が苦手な方でも、まずはながら筋トレから始めてみるのもおすすめです。筋トレがつらいと感じる方でも、ながら筋トレで少しずつ筋力がついていきます。運動不足で筋力が衰えている方にとっては、ながら筋トレでも十分に筋力を補う効果が得られます。最初は無理をせず、手軽に取り入れられる方法から始めましょう。慣れてきたら、少しずつ本格的な筋トレに移行することで、さらに効果を実感できるようになります。

１.つま先&かかとの上げ下げでふくらはぎ運動

運動不足が続くと、ふくらはぎの筋肉も衰えがちです。ふくらはぎの筋肉は、歩く・立つといった日常的な動作にも関わる重要な部分です。この筋肉を鍛えることは、姿勢を改善したり、血行を促進したり、さらに代謝をアップさせる効果も期待されます。テレビを観ながらでもできるので、つい座りがちな時間も筋トレタイムに変えることができます。

準備

・壁や椅子など、軽く手を添えられる場所を見つけて立ちます。

・足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向けます。

つま先の上げ下げ運動

１　かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げます。

２　数秒キープした後、ゆっくり戻します。　

３　これを１０回繰り返します。　

かかとの上げ下げ運動

１　つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げます。

２　ふくらはぎがしっかり収縮するのを意識し、ゆっくり戻します。

３　これを１０回行います。

　

２.湯船での足上げ腹筋運動

お風呂に入るついでにできる腹筋トレーニングです。

足を上げることで、腹筋を意識的に使うことができ、効果的に引き締めを狙えます。湯船に浸かりながら行うことで、体が温まってリラックスしながら、筋力を鍛えることができます。

準備

・湯船に腰まで浸かり、背中を浴槽の縁に軽くつけて安定させます。

・手は浴槽の縁に置き、体を支えます。

トレーニングの手順

１　両足を揃えて、膝を軽く曲げた状態でスタートします。

２　お腹の筋肉を意識しながら、両足を湯船の中でゆっくり持ち上げます。

※膝は少し曲げた状態でもOKです。

３　足を上げた状態で２〜３秒間キープ。

４　ゆっくりと元の位置に戻します。

５　これを１０回繰り返します。

３.ソファーで膝の屈伸運動（もも上げ）

ソファーに座ったままできる簡単な筋トレ運動です。テレビを観たり、スマホを見ながら手軽に取り入れられるので、運動が苦手な方や忙しい方にもおすすめです。太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉群で、鍛えることで基礎代謝が向上し、下半身の安定をサポートする効果が期待されます。

準備

・ソファーに深く腰掛けず、少し前の方に座ります。

・背中をまっすぐに伸ばし、体を安定させます。

トレーニングの手順

１　両足を床につけた状態からスタートします。

２　片膝を曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで持ち上げます。

※お腹の筋肉を意識しながら行うと効果がアップします。

３　そのまま３秒キープします。

４　ゆっくり足を下ろします。

５　反対の足も同じように繰り返します。

６　左右交互に１０回ずつ行いましょう。

まとめ

日常生活の中で簡単にできるながら筋トレを取り入れることで、運動不足や筋力低下の解消に役立ちます。テレビを見ながら、湯船でリラックスしながら、ソファーに座りながらできるトレーニングは、忙しい日々の中でも続けやすく、効率的に筋肉を鍛えることができます。

そして、筋トレ後にはプロテインやHMBサプリメントを活用することも大切です。これらは運動後の筋肉回復をサポートするだけでなく、日常的に摂取することで筋力アップをサポートしてくれます。特に、筋肉を維持したり増やすためには、筋トレだけでなく、栄養の補給が欠かせません。

健康的なライフスタイルを始めるきっかけとして、ぜひ日々の生活に取り入れてみましょう。自分に合った方法で少しずつ始めて、体の変化を実感してください。

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