はじめに
40代になると、
「急にお腹まわりが気になってきた…」
「昔と同じ生活なのに太りやすい…」
という変化を感じる人が増えてきます。
その背景には、加齢だけでなく 日常習慣の変化による筋肉量の低下 が大きく関わっています。
筋肉が落ちれば基礎代謝が下がり、脂肪がつきやすくなる——これが“中年太り”のスタートライン。
この記事では、
40代の体に起きる変化と、その改善のために今日からできる具体的な行動をまとめています。
加齢だけでなく「生活パターンの変化」も原因
● 中年太りの特徴
- お腹周りの脂肪が増える
- 体重はそこまで増えていなくても“見た目が変わる”
- 疲れやすく、体力が落ちたと感じる
40代以降は 筋肉量が毎年少しずつ減る と言われています。
しかし実はそれだけではありません。
● 生活変化も大きな原因
- デスクワークや長時間の車移動が増える
- 仕事・家事で「急いで食べる」ことが増える
- 睡眠が短くなる
- 運動の時間が取れない
こういった“日常の小さな積み重ね”が、体重よりも「見た目の変化」を大きくします。
筋肉が減ると起こる３つの悪循環
① 基礎代謝が下がり太りやすくなる
筋肉はエネルギーを消費する場所。
減ると1日の消費カロリーが落ちます。
② 姿勢が崩れ、見た目が年齢より上に
筋肉が体を支えられなくなると、
猫背、反り腰になり、お腹が前に出て見えます。
③ 疲れやすく運動量が減る
疲れる → 動かない → さらに筋肉が落ちる
という“中年太りスパイラル”へ。
中年太りを防ぐ３つの柱
① 体を動かす習慣をつくる
「ジムに行く時間がない」と感じている40代でも大丈夫。
短時間でも筋肉はしっかり刺激できます。
ここでは、自宅でできて継続しやすい基本のエクササイズをまとめました。
どれも場所を取らず、今日から始められます。
生活に取り入れやすい自宅エクササイズ
1. スクワット（下半身の大きな筋肉を使う）
代謝アップに直結する“最強の1種目”
やり方
- 足を肩幅に広げて立つ
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引きながらしゃがむ
- 太ももが床と平行になるあたりまで曲げる
- ゆっくり立ち上がる
→ 10回 × 2セット目安
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように
- 腰を丸めない
- 呼吸を止めない
2. プランク（姿勢改善＆お腹まわりに効果）
“ぽっこりお腹対策”としておすすめ
やり方
- 肘とつま先を床につけ、体を一直線にする
- お尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないようキープ
- 20〜30秒を目安にキープ
→ 慣れてきたら時間を少しずつ伸ばす
ポイント
- お腹に軽く力を入れる
- 肩に力を入れすぎない
- 呼吸は自然に
3. 壁プッシュアップ（腕・胸のゆるトレ）
ひざをつかない腕立て伏せの簡単バージョン
やり方
- 壁から腕1本分くらい離れて立つ
- 手を肩幅に開いて壁につく
- 息を吸いながらゆっくり腕を曲げ、体を壁に近づける
- 息を吐きながら押し返す
→ 10〜15回 × 2セット
ポイント
- 腰が反らないように
- 動作はゆっくり
4. その場足踏み or 早歩き（有酸素運動）
脂肪燃焼に効果的。家の中でもできる
やり方
- 背筋を伸ばしてその場で足踏み
- 腕を大きく振り、少し息が上がる程度のペースにする
- 2〜3分間を目安におこなう
→ 長くやりたい場合は5〜10分でもOK
ポイント
- できれば“毎日少し”が理想
- 家事の合間・テレビを見ながらでもできる
たった1日5分でも筋肉は確実に刺激できます。
完璧を目指すより、まずは“できるタイミングでコツコツ”がおすすめです。
40代は“食事の質”で体型が大きく変わる時期。
特に、筋肉維持に必要な タンパク質とビタミン を意識すると効果的です。
② 食事で筋肉を守りながら脂肪を減らす
筋肉を守る食材
- 鶏むね肉
- サバ・サーモン
- 卵
- 納豆・豆腐
- ギリシャヨーグルト
脂肪を減らす食べ方
高タンパク × 低脂質のメニューを増やす
鶏むね肉や白身魚など、タンパク質がしっかり摂れて脂質が少ない食材は、
40代の体づくりにとても相性がいいです。
白米から玄米・オートミールへ置き換える
血糖値が上がりにくく、脂肪の蓄積をゆるやかにできるのがポイント。
「完全に置き換えなくても、週に数回」からでOKです。
良質な脂質（魚・ナッツ）を取り入れる
脂質＝太るもの、と考えがちですが、
青魚やナッツに含まれる脂質は、むしろ脂肪燃焼を助けてくれます。
極端な食事制限はしない
食事を減らしすぎると、真っ先に落ちるのは“筋肉”。
筋肉量が減ると代謝も落ちてしまい、
結果的に脂肪がつきやすい体になってしまいます。
40代になると、
「食べる量は減っているのに太りやすい」
「昔よりも疲れやすい」
と感じる人が増えるのは、筋肉量の低下が影響しています。
そのため、脂肪を減らしたいときほど、
タンパク質をしっかり摂って筋肉を守ることが大切。
ただ、仕事や家事が忙しくなる40代は、
毎日の食事だけで十分なタンパク質を確保するのが難しい日も少なくありません。
- 朝はパンやコーヒーだけで済ませてしまう
- 昼は時間がなくて軽食になりがち
- 夜は疲れて適当になってしまう
こうした“タンパク質不足の積み重ね”が、
筋肉の減少や中年太りを引き起こしやすくなります。
そのため最近は、
不足分を手軽に補う方法として 「プロテインを生活の中に少し取り入れる習慣」 が注目されています。
たとえば…
朝に1杯プラスする
- 朝はタンパク質が最も不足しやすい時間
- 調理いらずで手軽
- 1日の代謝スイッチが入りやすい
忙しい40代でも続けやすいという理由から、
“朝プロテイン派”はとても増えています。
筋トレ後に飲む
- 運動で消耗した筋肉の材料補給にぴったり
- 筋肉の回復をサポート
- 継続したトレーニングの効果を感じやすくなる
「朝にプラス」「筋トレ後にプラス」など、
ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れられるのが魅力です。
特に、飲みやすさや品質で選ぶなら
LYFT（エドワード加藤プロデュース） のプロテインは人気が高く、
初めての方でも続けやすいと評判です。
LYFT|フィットネスインフルエンサー（エドワード加藤プロデュースのプロテイン）
③ ライフスタイルの見直し
筋肉を守り、太りにくい体をつくるためには、
運動だけでなく 日々の過ごし方 も大きく関わってきます。
睡眠
睡眠不足が続くと、筋肉分解ホルモン（コルチゾール）が増え、
“痩せにくい体”になりやすくなります。
目安は 7〜8時間の睡眠
質の良い睡眠が、翌日の体調や代謝にも影響します。
ストレス
ストレスが続くと、食べすぎてしまったり、
体を動かす気力が落ちてしまうことがあります。
こうした小さな積み重ねが、中年太りにつながることも。
少しでも気持ちを落ち着かせる時間をつくると、
心と体のバランスが整いやすく、日常の負担も軽く感じられます。
1週間で整う「かんたんスケジュール」
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月曜 | スクワット |
| 火曜 | 有酸素運動 |
| 水曜 | 休息 |
| 木曜 | 壁プッシュアップ |
| 金曜 | 有酸素運動 |
| 土曜 | プランク |
| 日曜 | 自由：散歩・ストレッチ |
“頑張りすぎない構成”で、続けやすさを重視しています。
無理なく続けるのがいちばん大切
このスケジュールはあくまで一例です。
ご自身の生活リズムや体力に合わせて、
「できる範囲で」「続けやすい形」 に自由にアレンジしてみてください。
たとえば…
- 忙しい日は1種目だけでもOK
- 土日は家事や外出を“運動代わり”にしてもOK
- 体調がすぐれない日は思い切って休むのも大切
あなたのペースで続けられるスケジュールこそ、
中年太りを防ぐいちばんの近道です。
続けやすさをサポートするアイテムについて
40代になると、筋肉の回復に時間がかかりやすく、
「運動はしたいけど翌日に疲れが残る…」
「続けたいのに無理をするとしんどい…」
と感じる日が増えてきます。
そんなとき、体づくりを少し後押ししてくれる成分 として
HMB（エイチ・エム・ビー）を取り入れる人もいます。
HMBには、
- 筋肉の分解を抑える
- トレーニングの効率をサポートする
- コンディションを整えやすい日がある（※個人差あり）
といった働きがあり、
「無理せず続けたい」という40代の体づくりと相性が良いサポートです。
私自身も HMBマッスルプレス を取り入れていますが、
トレーニング翌日の筋肉痛が前より軽く感じる日があり、続けやすさにつながっている と感じています。
もちろんサプリだけで劇的に変わるわけではありませんが、
運動・食事・生活習慣の土台づくりをしながら、
無理なく続けるためのプラスワン として取り入れるのはおすすめです。
業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】
まとめ
- 中年太りは「筋肉量の低下＋生活習慣の変化」が主な原因
- 40代は運動・食事・生活習慣の改善で体は十分変えられる
- 1日5分の運動でも継続すれば効果が出る
- サプリやプロテインで習慣化をサポートできる
今日からできる小さな一歩が、
数か月後の見た目と体調を大きく変えます。
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