体重が同じでも見た目が別人な理由｜運動しても痩せない人が知らない「筋肉量」の真実

2025年12月14日2025年12月15日

「体重は減っているのに、なぜか見た目が変わらない」
「毎日ウォーキングしているのに、全然痩せた感じがしない」

もし、こんな悩みを感じたことがあるなら、まず伝えたいことがあります。
それは、あなたの努力が足りないわけではないということです。

実は、体型や見た目を大きく左右しているのは「体重」ではありません。
もっと重要なのは、体の中身――筋肉と脂肪のバランスです。

筋肉量が多い人と少ない人では、
何もしていなくても1年で体脂肪5kg以上の差が生まれることがあります。

この記事では、

体重が同じでも見た目が大きく違う理由
運動しても痩せない人が多い本当の原因
今日から誰でもできる超シンプルな習慣

を、書籍の内容を参考にしながら、初心者にもわかりやすく解説していきます。

体重が同じでも見た目が違う理由

同じ体重でも、体の中身が違えば見た目はまったく変わります。

同じ身長・同じ体重でも、「引き締まって見える人」と「太って見える人」がいるのはなぜでしょうか。
その答えは、脂肪と筋肉の割合にあります。

脂肪は「かさばる」、筋肉は「締まる」

脂肪と筋肉は、同じ1kgでも性質がまったく違います。

脂肪：体積が大きく、柔らかい
筋肉：体積が小さく、密度が高い

例えば同じ60kgでも、
脂肪が多い人は全体的に丸く見え、
筋肉が多い人は体が引き締まって見えます。

つまり、体重が同じでも見た目は別人レベルで変わるのです。

BMIが正常でも太って見える理由

BMIは「身長と体重」だけで計算される数値です。
そのため、筋肉量や体脂肪率は一切考慮されていません。

BMIが正常でも、

体がたるんで見える
むくみやすい
疲れやすい

といった状態になることは珍しくありません。

見た目や体調を左右しているのは、
BMIではなく筋肉量と体脂肪率なのです。

運動しても痩せない人が多い本当の理由

「運動＝消費カロリー」という考え方が、遠回りの原因です。

「運動しているのに痩せない」と感じる人ほど、
運動の目的を勘違いしているケースが多くあります。

運動で消費できるカロリーは想像以上に少ない

たとえば、

ウォーキング1時間 → おにぎり約1個分
ランニング1時間 → パンケーキ約2枚分

正直に言うと、
運動で食べた分を帳消しにするのはかなり非効率です。

運動量を増やしても、食事量が少し増えれば簡単に相殺されてしまいます。

痩せないどころか「痩せにくい体」になることもある

さらに問題なのは、

食事制限
有酸素運動中心

この組み合わせを続けると、脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまうことです。

筋肉が減ると、

基礎代謝が下がる
同じ生活でも太りやすくなる
リバウンドしやすくなる

という「痩せないループ」に入りやすくなります。

筋肉量が増えると何が変わるのか

筋肉は、脂肪を燃やし続けるエンジンです。

筋肉量が増えると、体は根本から変わります。

筋肉量で「1日の消費カロリー」が変わる

筋肉量が少ない人と多い人では、
1日に消費されるエネルギー量が大きく違います。

筋肉量が少ない人：約117kcal／日
筋肉量が多い人：約224kcal／日

差は1日で約107kcal。
これを積み重ねると、

3ヶ月で 約9,630kcal
1年で 体脂肪5kg以上の差

になります。

これは運動を頑張った差ではなく、
筋肉量の差だけで生まれる違いです。

見た目・むくみ・疲れやすさにも影響する

筋肉は見た目だけでなく、体調にも深く関係しています。

特にふくらはぎの筋肉は、
血液を心臓に戻す「ポンプ」の役割を担っています。

筋肉量が少ないと、

むくみやすい
冷えやすい
疲れが抜けにくい

といった状態になりやすくなります。

今日からできる超シンプル習慣

筋肉を「増やす」より、まずは「減らさない」意識が大切です。

忙しい人ほど、
筋肉を守るための最低限の習慣を持つことが重要です。

イスを使ったスクワットが最優先

おすすめなのが、イスを使ったスクワットです。

10〜15回 × 3セット
ゆっくり動かす
毎日でなくてもOK

これは「鍛えるため」というより、
筋肉を落とさないための最低ラインの習慣です。

ジムに行けなくても、これだけで筋肉量の維持に役立ちます。

筋肉の材料になる「たんぱく質」も意識する

筋肉を維持・増加させるためには、
運動だけでなく、材料となる栄養（特にたんぱく質）が欠かせません。

基本はあくまで日々の食事です。
その上で、忙しくて食事だけでは不足しがちな場合に、
プロテインやHMBなどを補助的に活用することがおすすめです。

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運動初心者でも取り入れやすく、
筋肉の分解を抑えるサポートが期待できる成分です。

私は飲み始めてから、筋トレ後の筋肉痛が軽くなった気がしています。

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日常生活に無理なくたんぱく質を取り入れやすいのが、このプロテインの大きな特徴です。
食事だけで毎日必要量を満たすのは意外と難しいですが、プロテインを取り入れることで、たんぱく質補給のハードルがぐっと下がります。
忙しい人でも続けやすい味や溶けやすさに配慮されていて、無理なく習慣化しやすい設計になっています。