「筋トレを始めたいけど、何をすればいいのか分からない」
「ジムに行くほどではないけど、体は整えたい」
そんなふうに思うことはありませんか？
僕も40代になってから、体力や体型の変化を少しずつ感じるようになりました。
とはいえ、きついトレーニングを毎日続けるのは正直大変です。
そこで始めたのが、自宅でできるシンプルな筋トレ習慣です。
やっていることはとてもシンプルで、
・腕立て伏せ
・スクワット
・背筋
・お風呂で腹筋
これだけです。
時間にすると 約15分ほど。
無理なく続けられるので、今では 1日おきの習慣 になっています。
この記事では、
40代の僕が実際に続けている筋トレルーティンを紹介します。
40代の僕が続けている筋トレルーティン
僕の筋トレは特別なものではありません。
自宅でできるシンプルなトレーニングを組み合わせています。
流れはとてもシンプルです。
- お風呂前に筋トレ（約15分）
- お風呂の湯船で腹筋
この流れにすることで、自然と習慣化できました。
40代の体づくりは、
筋トレだけでなく生活習慣全体を整えることも大切だと感じています。
生活リズム・食事・回復などを含めた
「40代の体を整える習慣」をまとめた記事もあるので、
よければこちらも参考にしてみてください。
【関連記事】
40代で体を整える5つの習慣｜無理なく続けたい人へ👇
40代の筋トレは「頻度」が大切
内容（短くでOK）
40代の筋トレは、
毎日ハードに行うより
1日おきくらいのペースが続けやすい
と感じています。
筋肉はトレーニング後に回復することで
成長すると言われています。
無理をして毎日行うよりも、
・1日おき
・15分程度
・続けられる内容
こうしたペースの方が
習慣として長く続けやすいと思います。
そのため僕は、
1日おきに15分ほどのシンプルなメニューを続けています。
それでは実際に
僕が行っている自宅筋トレメニューを紹介します。
腕立て伏せ｜40代でも続けやすい自宅筋トレ
最初に行うのが腕立て伏せです。
胸・腕・体幹を鍛えられる基本的なトレーニングなので、
自宅トレーニングでも取り入れやすい種目です。
腕立て伏せはフォームや呼吸でやりやすさがかなり変わると感じました。
腕立て伏せのフォームや呼吸については、
こちらの記事で詳しくまとめています。
【関連記事】
腕立て伏せの正しいフォームと呼吸法👇
スクワット｜40代の下半身を鍛える自宅筋トレ
次に行うのがスクワットです。
足を肩幅くらいに開き、
背筋を伸ばしたまま椅子に座るイメージで腰を下ろします。
太ももやお尻など体の大きな筋肉を使うので、
全身トレーニングとしても効果的だと感じています。
ポイントは
反動を使わずゆっくり動くことです。
背筋トレーニング（スーパーマン）｜姿勢改善にもおすすめ
背中を鍛えるために行っているのが
いわゆる スーパーマン と呼ばれる背筋トレーニングです。
うつ伏せになり、手と足を上げた状態で
小さく揺らすように動かします。
これを 50回ほど行っています。
背中や体幹を使うトレーニングなので、
姿勢維持にも役立つと感じています。
自宅でできるトレーニングメニューを
もう少し詳しく知りたい方は
こちらの記事も参考にしてみてください。
【関連記事】
40代 筋トレ 自宅｜初心者でも続く週末30分トレーニング👇
お風呂腹筋｜40代でも続けやすい腹筋習慣
お風呂に入ったあと、
湯船の中で腹筋をしています。
これが意外と続けやすく、
僕にとってはかなり習慣化しやすい方法でした。
湯船に浸かりながら浴槽に腰をかける姿勢で
おへそを見るように体を曲げる
これを意識して行っています。
呼吸を止めずに、
腹筋を意識しながらゆっくり動かすのがポイントです。
そして心の中では
「腹筋よ、割れろ…！」
と思いながらやっています。
ちょっとした気合いですが、意識すると意外と効いている感じがします。笑
腹筋の種類はその日の気分で変えています。
・基本の腹筋
・自転車こぎ腹筋
・足の上下運動
・足上げキープ
お風呂は体が温まっているので、
リラックスしながら行えるのも続けやすい理由です。
さらにもう一つ、
お風呂腹筋のちょっとした楽しみがあります。
それは お風呂から上がる前に鏡で全身をチェックできること です。
最初はほとんど変化が分かりませんでしたが、
「お腹ちょっと締まってきたかも？」
「少し筋肉ついたかな？」
と、小さな変化に気づくことがあります。
こうやって 鏡で体の変化を確認する時間が、やる気にもつながります。
この時間も、
筋トレを続けるモチベーションの一つになっています。
お風呂トレーニングの注意点
お風呂トレーニングでは、いくつか意識していることがあります。
まず、お湯の温度は
少しぬるめにしています。
熱いお湯だと体への負担が大きく、
のぼせやすくなるからです。
また、筋トレ前後には
しっかり水分補給をしています。
そして無理をしないことも大切です。
僕は
「きついな」
と思ったところから
あと5回くらいを目安にしています。
もう一つ気をつけているのが、
長風呂になりすぎないことです。
お風呂の中で体を動かすと、
思っている以上に体力を使います。
ついリラックスして長く入りたくなりますが、
のぼせたり疲れすぎたりしないように、
無理のない時間で切り上げるようにしています。
筋トレを続けていると、
もう一つ大切だと感じるのが「栄養」です。
特に40代になると、
・筋肉の回復
・体のコンディション
・筋肉の維持
こうした部分も意識することが大切だと感じています。
筋トレ前の栄養サポートとしてHMBを取り入れています
僕の場合、筋トレをするときは
トレーニング前にHMBを飲んでいます。
40代になってから感じるのが、
若い頃よりも回復が少し遅くなったことです。
筋トレに関する本を読んでいると、
筋肉の回復やコンディションを整えるためには
栄養も意識することが大切だと書かれていました。
そこで取り入れているのが
MONOVOのHMBマッスルプレスです。
このHMBは
・HMB 45,000mg配合（1本あたり）
・1日6粒でOK
・低カロリー（約7.32kcal）
・国内製造
といった特徴があります。
HMBは必須アミノ酸の一種である
ロイシンから代謝される成分で、
トレーニングをしている人の栄養サポートとして
取り入れられることもある成分です。
食事から摂ろうとすると
かなりの量が必要になると言われているため、
こうしたサプリで補う方法もあります。
僕が取り入れているのが
MONOVOのHMBマッスルプレスです。
気になる方は、
成分や内容を参考として
公式ページを確認してみてください。
▶ MONOVO HMBマッスルプレスの詳細を見る
トレーニング後の栄養補給としてプロテインという選択肢
筋トレを続けていると、
もう一つ気になるのが タンパク質の補給 です。
筋肉の材料になる栄養なので、
トレーニング後の栄養を意識する人も多いと思います。
食事からしっかり取るのが基本ですが、
忙しい日などはなかなか難しいこともあります。
そんなときの選択肢としてあるのが
プロテインです。
例えば LYFTのプロテインは
・WHEY PROTEIN100%
・アミノ酸スコア100
・GRASS-FED（牧草飼育牛由来）
といった特徴があり、
シンプルな配合で作られているプロテインです。
さらに
・人工甘味料
・保存料
・着色料
・香料
を使っていない設計になっているのも特徴の一つです。
筋トレを続けていく中で、
栄養面のサポートとして
こういった選択肢を知っておくのも一つだと思います。
味や成分などは好みもあると思うので、
気になる方は一度内容を確認してみると参考になると思います。
▶ LYFTのプロテインを確認する
まとめ｜40代の筋トレは「続けられる習慣」が大切
僕が続けている筋トレは
・腕立て伏せ
・スクワット
・背筋
・お風呂腹筋
というとてもシンプルなものです。
時間にすると 約15分ほど。
特別な道具も必要なく、
自宅でできるので無理なく続けられています。
40代の筋トレは
頑張りすぎることより
続けられる習慣を作ること
が大切だと感じています。
少しずつでも続けていけば、
体の変化を感じられるようになると思います。
僕自身も、無理なく続けられる形を見つけてから、
筋トレが生活の一部になってきました。
筋トレを続けていると、
「HMBとプロテインって、結局どっちを選べばいいの？」
と迷うこともあると思います。
そんな方のために、
40代の体づくりの視点からHMBとプロテインの違いを整理した記事もまとめています。
＼あわせて読みたい／
▶ HMBとプロテインの違い｜40代はどっちを選ぶべき？
それぞれの役割や、向いている人の違いを
できるだけ分かりやすく解説しています。
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