腕立て伏せ 呼吸法｜きつい原因はコレ【40代でも楽になるコツ】

腕立て伏せって、
「きつい」「息が続かない」「胸に効いてる感じがしない」
そんな印象ありませんか？

正直、私もずっとそうでした。

回数は全然増えないし、
先に肩や首が疲れて終わるし、
「腕立て伏せってこんなにしんどいもの？」
と思っていました。

色々試していく中で気づいたのが、
原因はフォームよりも“呼吸”だったということです。

この記事では、
私自身が筋トレに関する著書を読んで
「なるほど」と思った考え方を、
実際に腕立て伏せで試してみて
「これ、前より楽だな」と感じたやり方をまとめています。

同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。

腕立て伏せは「崩れないフォーム」が最重要

正しいフォームと聞くと、
細かいポイントをたくさん意識しないといけない
イメージがありました。

でも実際にやってみて感じたのは、
完璧な形よりも、
「崩れないこと」の方が大事だということです。

私が意識していたのは、これだけでした。

・頭からかかとまでを、だいたい一直線にする
・体を下げたときに、腰が落ちすぎないようにする
・きつくなってきたら、無理に続けない

これだけでも、
腕立て伏せのやりやすさはかなり変わりました。

そして、この「崩れない状態」を保つために
一番助けになったのが、次に書く「呼吸」でした。

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腕立て伏せの呼吸は「下げるときに吸って・上げるときに吐く」

いきなり結論から書きます。

腕立て伏せの呼吸は、
下げるときに吸って、上げるときに吐く。
これが一番しっくりきました。

筋トレの著書をいくつか読んでいて、
どれにも共通して書かれていたのが
「きつい動作では息を吐く」という考え方です。

正直、読むだけだと
「本当に？」という感じでしたが、
実際に意識してやってみると
「あ、さっきより押しやすいかも」
と感じました。

呼吸を止めると、腕立て伏せは一気にきつくなる

今思い返すと、
きつかった頃の私は
ほぼ確実に呼吸を止めていました。

特に、
体を下げたところで一瞬止まって、
そこから一気に押し上げる感じ。

このやり方だと、

• すぐ息が上がる
• 肩や首ばかり疲れる
• 胸に効いている感じがしない

という状態になります。

当時は
「腕立て伏せってこういうもの」
と思っていましたが、
今思うと、ただ力んでいただけでした。

胸に効かないときは、呼吸がズレているかもしれない

もし今、

• 腕ばかりパンパンになる
• 苦しいわりに回数が伸びない
• 胸に効いている感覚が分からない

なら、フォーム以前に
呼吸のタイミングを疑ってみてください。

よくあるのが、

• 押す瞬間に息を吸っている
• 下げたまま止まってしまう
• 呼吸が浅く、ずっと苦しい

この状態だと、
どうしても反動や勢いに頼りがちになります。

フォームと呼吸を同時に意識しなくて大丈夫です

「フォームも呼吸も意識しなきゃ」と思うと、
正直、頭が追いつかなくなりますよね。

私が一番続いた意識は、これだけでした。

「押すときに、フーッと息を吐く」

これだけです。

細かい秒数や、
完璧なタイミングは気にしなくて大丈夫でした。

・呼吸を止めないこと。
・吐きながら押すこと。

まずはここだけで十分だと思います。

どうしてもきついなら、負荷を下げてOKです

正しい呼吸を意識しても
「それでもきつい…」
という場合は、単純に負荷が高すぎることもあります。

そんなときは、

• 膝つき腕立て伏せ
• 台や壁を使った腕立て伏せ

で全然OKです。

私も最初は
「普通の腕立て伏せじゃないと意味がないのでは？」
と思っていましたが、

呼吸が乱れない強度でやった方が、
結果的に胸に効いている感じが強くなりました。

呼吸が安定すると、腕立て伏せの感覚が変わってきます

呼吸を意識し始めてから、

• 胸に効いている感覚が分かる
• 回数が少しずつ増える
• 肩や首が疲れにくい

こういった変化がありました。

一気に劇的に変わるわけではありませんが、
「前より嫌じゃない」
この感覚が一番大きかったです。

それでも伸びないときは、回復が追いついていないのかも

フォームや呼吸を整えても、

• 回数が伸びない
• すぐにバテる

という時期がありました。

そのとき、筋トレの著書を読んでいて
「回復が追いつかないと、パフォーマンスも落ちる」
という一文が目に留まりました。

ちょっとだけ栄養の話（必要な人だけ）

フォームや呼吸を意識しても、
回数が伸びにくい時期がありました。

そのとき、筋トレに関する著書を読んでいて、
「回復が追いつかないと、パフォーマンスも落ちる」
という考え方が印象に残りました。

正直そのときは、
「ちゃんとやってるのに、なんでだろう…」
と感じていました。

つまり、

👉 頑張りが足りないのではなく、回復が追いついていなかった

ということです。

そこで、今の自分には
「回復をサポートするもの」が合いそうだと感じ、
MONOVOのHMBを試してみました。

個人の感想にはなりますが、
使い始めてから
「筋肉痛が前より楽に感じる日があるかも？」
と思うことがありました。

劇的な変化ではありませんが、
次のトレーニングに入りやすくなった感覚はあります。

「最近、回復が遅いかも」と感じている方は、
こういったサポートを取り入れるのも
一つの選択肢だと思います。

もう一つ、体づくりを続ける中で感じたのが、

👉「食事だけだと、タンパク質が足りない日がある」

ということでした。

意識していても、

忙しい日
食事が偏った日

どうしても不足することがあります。

そんなときに選択肢になるのがプロテインです。

中でも、フィットネスインフルエンサーの
エドワード加藤さんがプロデュースしているプロテインは、

余計なものは入れず、味にこだわり、
続けやすさを重視している点が特徴だと感じました。

さらに、

・WHEY PROTEIN100%
・アミノ酸スコア100
・GRASS-FED（牧草飼育牛由来）

といったシンプルな配合で作られていて、

・人工甘味料
・保存料
・着色料
・香料

を使用していない設計なのも安心できるポイントです。

「余計なものはできるだけ避けたい」
と感じている方には、
こういった選択肢もあると思います。

まとめ｜腕立て伏せがきつい人ほど、呼吸を見直してみてください

私自身、
呼吸を変えただけで
腕立て伏せの印象がかなり変わりました。

もし今、
「腕立て伏せ、きついな…」
と感じているなら、

「まずは次の1回だけでいいので
吐きながら押してみてください」

参考にした考え方について

この記事の内容は、
私自身が筋トレに関する著書を読んで
「なるほど」と思った考え方を、
実際に試して感じたことをベースにまとめています。

専門家ではありませんが、
同じように悩んでいる方の
ヒントになれば嬉しいです。

腕立て伏せを続けていく中で、
「これを習慣にできたらいいな」と感じた方へ。

実は、トレーニングよりも
“続け方”の方が大事だと感じました。

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