腕立て伏せ（プッシュアップ）は、自宅でできる定番トレーニングです。
でも、フォームや呼吸を意識せずに行うと「胸に効かない」「肩や腰が痛くなる」原因にもつながります。
この記事では、腕立て伏せの効果・フォームの基本・呼吸法・よくあるNG例・初心者でもできる工夫を分かりやすくまとめました。
腕立て伏せの効果とは？
腕立て伏せはシンプルなのに、胸・腕・肩・体幹を一度に鍛えられる効率の良いトレーニングです。正しいフォームでで続ければ、体型改善や健康維持にもしっかり効果を発揮します。
鍛えられる主な部位
・大胸筋（胸板を厚くする）
胸の筋肉に強い刺激が入り、厚みのある胸板を作れます。
・二の腕（上腕三頭筋を引き締める）
押し上げる動作では二の腕の筋肉・上腕三頭筋が働きます。特に４０代以降で気になりやすい”二の腕のたるみ”を引き締める効果があります。
・肩（三角筋前部）を強化して姿勢改善
肩の前側を鍛えることで猫背の改善や姿勢の改善に役立ちます。
・体感を同時に鍛える（姿勢と安定感アップ）
体を一直線にキープする必要があるため、自然と腹筋や背筋も鍛えられます。腰痛予防にも役立ちます。
腕立て伏せの正しいフォームとやり方
フォームを意識することが、胸に効かせる最大のポイントです。初心者は特に基本をしっかり押さえましょう。
基本の姿勢をセットする
腕立て伏せの土台となるのが、この基本の姿勢です。ここが崩れると胸に効かず、腰や肩を痛める原因になります。
基本の姿勢
NGフォーム
腰が落ちたり、お尻が上がってしまう。
改善ポイント
・手は肩幅より少し広めに置く
・頭からかかとまでを一直線にする
・お腹に軽く力を入れて体感を固定
肩甲骨と胸の使い方
胸にしっかり効かせるには、肩甲骨の動かし方と胸の開き方がポイントです。正しい意識を持つことで負担が減り、効果も高まります。
NGフォーム
肩が丸まり、胸ではなく肩にばかり負担がかかる。
改善ポイント
胸を張って肩甲骨を寄せる。
目線を少し前に向けると胸を開きやすい。
肘の角度
意外と見落としがちなのが肘の角度です。角度を間違えると胸ではなく肩にばかり負担がかかってしまいます。
NGフォーム
肘を横に大きく開きすぎて肩に強い負担がかかる。
改善ポイント
・脇を体に対して４５度前後に保つ
・「胸で押す」意識を持つ
腕立て伏せの正しい呼吸法
腕立て伏せは「フォーム＋呼吸」で効果が決まります。呼吸を意識することで筋肉に酸素が行き渡り、安全で効率的にトレーニングできます。
下ろすときの呼吸
腕立て伏せで体を下ろすときは、胸を床に近づける動作になります。このときに呼吸を止めると負担が大きくなるので注意が必要です。
NGフォーム
呼吸を止めて下ろす。
改善ポイント
・胸を床に近づけるときに鼻から息を吸う。
体を下ろすときは鼻から息を吸います。リズムが安定し、スムーズに動作ができます。
持ち上げるときの呼吸
体を押し上げる動作は、もっとも力を発揮する場面です。ここで正しい呼吸を意識することで、腹圧が高まり安定したフォームで行えます。
NGフォーム
力むあまり呼吸を忘れてしまう。
改善ポイント
・押し上げるときに口から「フッ」と息を吐く
・腹圧を意識して体感を安定させる
呼吸を止めないこと
腕立て伏せは、つい動作に集中して呼吸を止めてしまいがちです。これは血圧の上昇やめまいにつながるため、必ず呼吸を意識する必要があります。
NGフォーム
動作に集中しすぎて息を止めてしまう。
改善ポイント
・必ず「吸う➡︎吐く」のリズムを意識
・リズムよく呼吸することで動作が安定する
初心者でも無理なくできる腕立て伏せの工夫
腕立て伏せは正しいフォームが大事ですが、最初からフルの形でやるのは大変です。ここでは初心者でも無理なく続けられる工夫を紹介します。
膝つき腕立て
通常の腕立てがきついと感じる人でも、膝をつけば負荷を減らしながらフォームを身につけられます。
ポイント
膝をつくことで負荷が軽減され、フォームを崩さずに練習できます。
インクライン腕立て
テーブルや椅子を使うことで角度をつけ、より楽に動作ができます。初心者でも胸に効かせやすい方法です。
ポイント
椅子やテーブルに手を置くとさらに負荷が軽くなり、初心者でも胸に効かせやすくなります。
回数よりフォームを重視
「たくさんやる」よりも「正しいフォームでやる」ほうが効果的です。フォームを意識することでケガの予防にもつながります。
ポイント
無理に回数を増やすより、正しいフォームで少ない回数をこなす方が効果的です。
効率をさらに高めるための栄養補給
腕立て伏せの効果をしっかり出すためには、トレーニングだけでなく栄養補給も欠かせません。特に筋肉を成長させるためには、筋肉の分解を防ぐ栄養素や、材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。ここでは４０代以降の初心者でも取り入れやすいサプリメントを紹介します。
HMBサプリ
HMBは筋肉の分解を防ぎ、成長をサポートする成分として注目されています。筋トレ初心者でも効果を実感しやすいサプリです。
ポイント
・筋肉の分解を防ぎ、成長をサポート
・４０代以降の筋トレ初心者におすすめ
実際に取り入れて実感しています👇
業界トップクラスのHMB45,000mg配合【HMBマッスルプレス】
プロテイン
筋肉を作るための材料となるのタンパク質を効率的に摂れるのがプロテインです。食事だけでは不足しがちな栄養を補い、回復や成長をサポートします。
ポイント
・筋肉の材料になるタンパク質を効率的に補給
・トレーニング後に飲むと回復が早まる
忙しい人でも手軽に続けられるアイテムです。👇
「エドワード加藤」プロデュースのプロテイン購入
まとめ｜正しいフォームと呼吸で腕立て伏せを効果的に
・基本は「肩甲骨」「一直線」「肘４５度」
・呼吸は「下ろすとき鼻で吸い、上げるとき口で吐く」
・NGフォームは「原因＋改善」をセットで意識
・栄養補給にHMBサプリやプロテインを取り入れると効率がさらにアップ
腕立て伏せはシンプルですが、正しいやり方を知ることで効果が大きく変わります。今日から少しずつ取り入れてみてください。
コメント