腕立て伏せって、
「きつい」「息が続かない」「胸に効いてる感じがしない」
そんな印象ありませんか？
正直、私もずっとそうでした。
回数は全然増えないし、
先に肩や首が疲れて終わるし、
「腕立て伏せってこんなにしんどいもの？」
と思っていました。
色々試していく中で気づいたのが、
原因はフォームよりも“呼吸”だったということです。
この記事では、
私自身が筋トレに関する著書を読んで
「なるほど」と思った考え方を、
実際に腕立て伏せで試してみて
「これ、前より楽だな」と感じたやり方をまとめています。
同じように悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
腕立て伏せは「形」よりも「崩れないこと」を意識しました
正しいフォームと聞くと、
細かいポイントをたくさん意識しないといけない
イメージがありました。
でも実際にやってみて感じたのは、
完璧な形よりも、
「崩れないこと」の方が大事だということです。
私が意識していたのは、これだけでした。
・頭からかかとまでを、だいたい一直線にする
・体を下げたときに、腰が落ちすぎないようにする
・きつくなってきたら、無理に続けない
これだけでも、
腕立て伏せのやりやすさはかなり変わりました。
そして、この「崩れない状態」を保つために
一番助けになったのが、次に書く「呼吸」でした。
腕立て伏せの呼吸は「下げるときに吸って・上げるときに吐く」
いきなり結論から書きます。
腕立て伏せの呼吸は、
下げるときに吸って、上げるときに吐く。
これが一番しっくりきました。
筋トレの著書をいくつか読んでいて、
どれにも共通して書かれていたのが
「きつい動作では息を吐く」という考え方です。
正直、読むだけだと
「本当に？」という感じでしたが、
実際に意識してやってみると
「あ、さっきより押しやすいかも」
と感じました。
呼吸を止めると、腕立て伏せは一気にきつくなる
今思い返すと、
きつかった頃の私は
ほぼ確実に呼吸を止めていました。
特に、
体を下げたところで一瞬止まって、
そこから一気に押し上げる感じ。
このやり方だと、
- すぐ息が上がる
- 肩や首ばかり疲れる
- 胸に効いている感じがしない
という状態になります。
当時は
「腕立て伏せってこういうもの」
と思っていましたが、
今思うと、ただ力んでいただけでした。
胸に効かないときは、呼吸がズレているかもしれない
もし今、
- 腕ばかりパンパンになる
- 苦しいわりに回数が伸びない
- 胸に効いている感覚が分からない
なら、フォーム以前に
呼吸のタイミングを疑ってみてください。
よくあるのが、
- 押す瞬間に息を吸っている
- 下げたまま止まってしまう
- 呼吸が浅く、ずっと苦しい
この状態だと、
どうしても反動や勢いに頼りがちになります。
フォームと呼吸を同時に意識しなくて大丈夫です
「フォームも呼吸も意識しなきゃ」と思うと、
正直、頭が追いつかなくなりますよね。
私が一番続いた意識は、これだけでした。
「押すときに、フーッと息を吐く」
これだけです。
細かい秒数や、
完璧なタイミングは気にしなくて大丈夫でした。
・呼吸を止めないこと。
・吐きながら押すこと。
まずはここだけで十分だと思います。
どうしてもきついなら、負荷を下げてOKです
正しい呼吸を意識しても
「それでもきつい…」
という場合は、単純に負荷が高すぎることもあります。
そんなときは、
- 膝つき腕立て伏せ
- 台や壁を使った腕立て伏せ
で全然OKです。
私も最初は
「普通の腕立て伏せじゃないと意味がないのでは？」
と思っていましたが、
呼吸が乱れない強度でやった方が、
結果的に胸に効いている感じが強くなりました。
呼吸が安定すると、腕立て伏せの感覚が変わってきます
呼吸を意識し始めてから、
- 胸に効いている感覚が分かる
- 回数が少しずつ増える
- 肩や首が疲れにくい
こういった変化がありました。
一気に劇的に変わるわけではありませんが、
「前より嫌じゃない」
この感覚が一番大きかったです。
それでも伸びないときは、回復が追いついていないのかも
フォームや呼吸を整えても、
- 回数が伸びない
- すぐにバテる
という時期がありました。
そのとき、筋トレの著書を読んでいて
「回復が追いつかないと、パフォーマンスも落ちる」
という一文が目に留まりました。
ちょっとだけ栄養の話（必要な人だけ）
フォームや呼吸を意識しても、
回数が伸びにくい時期がありました。
そのとき、筋トレに関する著書を読んでいて、
「回復が追いつかないと、パフォーマンスも落ちる」
という考え方が印象に残りました。
そこで、今の自分には
「回復をサポートするもの」が合いそうだと感じ、
MONOVOのHMBを試してみました。
個人の感想にはなりますが、
使い始めてから
「筋肉痛が前より楽に感じる日があるかも？」
と思うことがありました。
劇的な変化ではありませんが、
次のトレーニングに入りやすくなった感覚はあります。
「最近、回復が遅いかも」と感じている方は、
こういったサポートを取り入れるのも
一つの選択肢だと思います。
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もう一つ、回復や体づくりの面で
選択肢としてよく名前を見かけるのがプロテインです。
中でも、フィットネスインフルエンサーの
エドワード加藤さんがプロデュースしているプロテインは、
余計なものは入れず、味にこだわり、
続けやすさを重視している点が特徴だと感じました。
食事だけでは補いきれないと感じたときに、
こういった選択肢があることを
知っておくのも一つだと思います。
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※LYFTは公式サイトの仕様上、
商品ページに直接アクセスできない場合があります。
公式サイトに移動後、
上部メニューの「NUTRITION」からチェックしてみてください。
まとめ｜腕立て伏せがきつい人ほど、呼吸を見直してみてください
- 腕立て伏せは
下げるときに吸って、上げるときに吐く - 呼吸を止めないことが最優先
- きつければ負荷を下げてOK
- 少しずつで大丈夫
私自身、
呼吸を変えただけで
腕立て伏せの印象がかなり変わりました。
もし今、
「腕立て伏せ、きついな…」
と感じているなら、
次の1回だけでいいので、
吐きながら押す
これを意識してみてください。
参考にした考え方について
この記事の内容は、
私自身が筋トレに関する著書を読んで
「なるほど」と思った考え方を、
実際に試して感じたことをベースにまとめています。
専門家ではありませんが、
同じように悩んでいる方の
ヒントになれば嬉しいです。
腕立て伏せを続けていく中で、
「これを習慣にできたらいいな」と感じた方は、
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